• Björn

Der Meditationssitz

Aktualisiert: 16. Jan.



 

Das wichtigste in der Kürze

  • Es gibt nicht "den richtigen Meditationssitz".

  • Finde deine individuelle Art zu sitzen. Probiere unterschiedliche Sitzweisen aus.

  • Variiere deine Sitzposition von Zeit zu Zeit.

  • Probiere unterschiedliche Hilfsmittel aus, die dir das Sitzen erleichtern.

  • Mache Dehnungsübungen, um deine Flexibilität zu erhöhen.

  • FAQs


 

Was soll das eigentlich?

Immer wieder werde ich in meinen Kursen zur Sitzposition bei der Sitzmeditation befragt. Deshalb sind Hinweise zur Sitzhaltung und Hilfsmitteln inzwischen fester Bestandteil meiner MBSR-Kurse und auch meiner Einsteigerworkshops.

Damit wir uns hier nicht falsch verstehen, Meditation ist immer eine Geistesübung. Es kommt hier nicht auf die äußere Form an, egal welche Form oder Disziplin wir wählen. Weder geht es bei der Gehmeditation darum, eine bestimmte Strecke zu bewältigen, noch geht es bei der Sitzmeditation darum möglichst königlich oder elegant zu sitzen. Also wer sich in den Lotussitz schmerzvoll zwängt, erlangt nicht schneller die Erleuchtung als der Nachbar, der auf einem Stuhl meditiert 😇😉

Dennoch ist die körperliche Form, die wir bei der Sitzmeditation einnehmen wichtig und bestimmt auch manchmal, wie sich unsere Meditationspraxis entwickelt. Für die meisten Meditierenden ist eben nicht egal, ob sie sich im bequemen Ohrensessel flezen oder auf einem einfachen mit Dinkelspelz gefüllten Kissen sitzen. Warum das so ist kannst Du im Folgenden lesen.



Würdevolles Sitzen

Wer meine Meditationsstunden besucht ist schon mal über den Begriff "würdevolle Haltung" gestolpert. Ich benutze diese zwei wirkungsvollen Worte damit die TeilnehmerInnnen eine Haltung einnehmen, die sie ermutigt sich körperlich auszurichten und auch gestige Qualitäten begünstigt - ohne viele Erklärungen. Egal ob wir körperlich fit sind oder gebrechlich, eingeschränkt - wenn wir uns würdevoll ausrichten, passiert etwas - körperlich und auch gesitig. Es ist sogar möglich würdevoll zu liegen, wenn man nicht Sitzen kann.

Was kann damit gemeint sein:

  • noch etwas aufgerichteter zu sitzen, verhindert Rückenschmerzen

  • den Kopf aufzurichten und nicht in den Nacken oder zu den Seiten fallen zu lassen

  • die Körpervorderseite zu öffnen hilft einfacher zu atmen

  • eine stabilere Basis aufzubauen, die unnötige Bewegungen verhindert.

Das alles sind mikrokleine oder sogar gar keine Bewegungen. Echte, sichtbare Bewegung ist dafür selten nötig. Aber es hat eine große Wirkung.


Kleine Geschichte des Meditationssitzes

Jeder Yogi und jede Yogini kennen das Wort Asana als die Körperhaltung in den verschiedenen Posen, die sie beim Yoga einnehmen. Was viele nicht wissen ist, dass Asana nicht der Sammelbegriff verschiedener Tiernamen und Weisen auf Sanskrit ist, sondern dass die Wurzel des Yoga-Wortes im Meditationssitz begründet ist. In den Yogasutras um 200 v. Chr. formuliert der Autor Patanjali: „Sthira Sukham Asanam.” Vers 2.46 Yoga Sutra. Übersetzt heißt das sinngemäß, die Haltung soll stabil und bequem sein. Dieses Wechselspiel der Polaritäten beschreibt, welche Meisterschaft der Meditationssitz erfordern kann. Auch Anfang des 20. Jahrhunderts wunderte der Maharaja sich, wie man wohl gut in Meditation sitzen. So bat er den Yogameister Tirumalai Krishnamacharya, die königliche Familie durch Yogaunterricht (genauer gesagt Viniyoga) zur Meisterschaft von Padmasana, dem Lotussitz, zu verhelfen. Tatsächlich habe wir Vorteile, wenn wir flexibel und stark sind. Hatha-Yoga kann uns dabei helfen auch längere Zeiten bewegungslos zu sitzen ohne Schmerzen.


Was ist nun der "richtige" Meditationssitz

Eines vorweg: Den richtigen Meditationssitz gibt es nicht. Jede der möglichen Haltung hat Vorzüge und auch Nachteile. Jeder Mensch, der meditieren möchte, bringt individuelle körperliche Voraussetzungen mit. Vor allem Menschen aus westlichen Ländern, die das Sitzen auf dem Boden nicht gewöhnt sind, haben Limitierung gegenüber bestimmten Haltungen. Meistens hindern uns die Flexibilität der Hüften bzw. Hüftöffnung und auch Knieprobleme an bestimmten Haltungen.

Was die meisten der traditionellen Sitzhaltungen gemeinsam haben ist, dass sie eine großflächige und breite Basis schaffen, die uns stabil sitzen lässt. Außerdem hilft uns ein leicht nach vorne gehobenes Becken. Das sorgt für einen geraden Rücken, macht das Sitzen weniger mühelos und beugt Rückenschmerzen vor.

Im Folgenden findest Du einige Beispiele für Sitzhaltungen.



Die gängisten Meditationshaltungen

Padmasana - der volle Lotussitz


Vorteile: besonders stabil, gesamter unterer Körper ist geerdet, Gefühl von Leichtigkeit oder sogar Schweben, nur geringe oder gar keine Sitzerhöhung erforderlich.

Nachteile: Schwer zu meistern, erfordert sehr offene Hüften, Verletzungsrisiko/ Meniskusschaden möglich


Ardha Padmasna - Halber lotussitz


Vorteile: sehr stabil, leichter zu meistern als Padmasana, bequem

Nachteile: erfordert abwechseln des obenliegenden Beines ( wird oft vergessen), erfordert auch offene Hüften


Sukkhasana - Schneidersitz


Vorteile: einfach einzunhemen, nur gernige Hüftmobilisation erforderlich, Variation der Beine möglich, Knie können gut mit Kissen oder Bolster unterlagert werden.

Nachteile: wenig Stabilität, Beine können ermüden oder verkrampfen, ggf. unterlagern.


Vajrasana - Fersensitz


Vorteile: für Menschen mit Hüft- und Knieproblemen gut geeignet, viele Variationen durch unterschiedliche Hilfsmittel möglich

Nachteile: ohne Hilfsmittel kein längeres Sitzen möglich, wenig stabil


Virasana - Heldensitz



Vorteile: Stabil, mit wenigen oder ohne Hilfsmittel möglich

Nachteile: Rückenkrümmung durch unaufgerichtetes Becken möglich, deshalb kann es zu Rückenschmerzen kommen, Fußspann wird stark gedehnt, erfordert viel Flexibilität, Knie werden stark gebeugt.


Siddhasana – Sitzhaltung des Vollkommenen

Welche Sitzhaltung nun die für Dich geeignete ist, kannst Du einfach selber herausfinden. Nimm zuerst eine der Haltungen an, ohne gleich Meditation zu praktizieren. Am wichtigsten ist, welche Haltung für Dich bequem ist und dass Du dich wohl fühlst. Wenn Du bereits nach wenigen Sekunden ein Unwohlsein verspürst, dann probiere eine andere Haltung aus. In manchen Traditionen werden manche Haltungen vorgemacht. So sitzen viele Yogalehrer in Siddhasana. Das sollte für dich nicht bedeuten auch diese Form annehmen zu müssen oder mit dir selbst oder anderen zu wetteifern .

Wenn Du noch nie meditiert hast, dann fange mit kurzen Zeiten an, gerne 5 oder 10 Minuten. Überprüfe, ob Du gerade und entspannt sitzen kannst. Bitte ggf. jemanden, sich deinen Sitz von vorne, hinten und der Seite anzusehen und dir ggf. Feedback zu geben. Dein Rücken sollte die natürlich S-Form haben - ohne irgendwo durchzuhängen. Also achte auch auf Hohlkreuz oder Rundrücken.

Sei achtsam für deine Haltung - auch das ist Meditation. Wenn Du länger sitzt, dann schau, ob sich deine Haltung verändert und finde immer wieder achtsam und planvoll in deine Ausgangshaltung zurück. Wenn Schmerzen auftreten, dann prüfe deine Haltung nochmal. Sollte deine Haltung noch wie am Anfang sein, dann kann es sein, dass dein Körper ermüdet, weil er diese bewegunglose Haltung nicht gewohnt ist. Das ist vor allem der Fall, wenn du ganz- oder mehrtägige Retreats besuchst. Praktiziere mit einer anderen Haltung oder Hilfsmitteln weiter.

Wenn du länger schmerzfrei Meditieren möchtest, sollte dein Körper dafür auch bereit sein. Dazu gehört, wie schon erwähnt eine gute Rumpf- und Rückenmuskulatur. Hatha-Yoga zum Beispiel ist dafür gemacht, gesund und lange in Meditation verweilen zu können.


Hilfsmittel

Es gibt eine Menge an unterschiedlichen Hilfsmittel, die man günstig kaufen oder auch mit ein wenig Geschick und Aufwand selber bauen kann. Achte auf ökologische, gesunde und faire Materialien, denn auf Leid lässt es sich schlecht meditieren. Außerdem solltest Du auf Qualität achten, da du unter Umständen viele Jahre mit diesen Hilfsmitteln deine Meditationspraxis übst. Hilfsmittel zu benutzen bedeutet NICHT es sich einfach zu machen, schwach zu sein oder den Weg der Meditation abzukürzen. Im Gegenteil sie sind eine echte Unterstützung und helfen uns eine gesunde Sitzhaltung einzunehmen. Probiere unterschiedliche Hilfsmittel aus, zum Beispiel bei meinen Workshops oder MBSR-Kursen.


Meditationskissen - sind die klassische Meditationsunterlage und gibt es in vielen Varianten, unterschiedlichen Breiten, Höhen, Formen (rund, oval oder auch halbmondförmig), Farben und Materialien. Traditionell werden sie mit Dinkelspelz gefüllt. Dieser hat die Vorteile, dass er das Kissen leicht verformbar und dennoch stabil macht. Es gibt die Materialien auch als Bausätze im Internet zu kaufen. Auch Bauanleitung gibt es viele. Achte darauf, dass das Kissen nicht zu prall gefüllt ist. Das ist oft bei neuen Kissen der Fall. Dann nimm einfach etwas Füllung heraus, die Du aufbewahrst. Mit der Zeit werden die Kissen weicher, dann kannst Du nachfüllen. Für 170 cm große Menschen sind meistens Kissen von 15 cm Höhe gut geeignet. Gute Meditationskissen kosten ab ca. 30 Euro.



Bolster - sind geeignet alles zu unterlagern, was nicht auf den Boden sinken kann und nicht in der Luft schweben sollte. Bolster können eine echte Erleichterung bringen, probiere es einfach mal aus.Sie können aber auch durch einfach Kopf- oder Sofakisten ersetzt werden.


Bänkchen - sind für Variationen des Fersensitzes sehr willkommen- Lassen sich einfach aus stabilem Holz bauen. (Für einen 170 cm großen Menschen ist die Sitzfläche vorne 17 cm hoch und hinten 19cm).


Meditationsbänkchen sind meistens etwas geneigt. Die Vorderseite ist etwas tiefer, sodass eine optimale Aufrichtung des Rückens entsteht. Das stützt unseren Körper und lässt uns nicht so schnell ermüden. Es gibt auch Bänkchen mit einer runden Unterseite, die es ermöglicht, die Neigung einfach anzupassen. Auch klappbare Reisebänkchen sind beliebt. Handgefertigte Bänkchen aus Deutschland kosten ab ca. 40 Euro, je nach Ausstattung.



Stühle - sind keinesfalls ein billiger Ersatz für das Meditieren auf Kissen oder gar dem Boden. Die Erleuchtung wird dadurch auch nicht behindert ;) Auch junge und sportliche Menschen nutzen sie, weil sie es gewohnt sind auf Stühlen zu sitzen und so eine bequeme Haltung einnehmen können. Was man unbedingt verhindern sollte, ist es, sich an der Rückenlehne anzulehnen, oder die Beine zu überschlagen. Die Beine solten im 90°-Winkel sein und die Füße sollten vollständig geerdet sein. Wenn der Stuhl zu hoch ist, kannst Du dir etwas unter die Füße legen.


Je mehr Hilfmittel wir haben und je hochwertiger und komplexer unsere Sitzunterlage sind, desto eher kommen wir in Versuchung diese immer wieder während der Meditationssitzung zu optimieren, neu anzuordnen und so weiter. Das ist natürlich eine zusätzliche Ablenkung zu den bekannten Hindernissen. Das muss nicht sein. Jedes einfach Meditationskissen ist gut genug.

Zudem führt eine Körperhaltung die gebogen, gestaucht oder angelehnt ist zu Schmerzen, Ablenkung und Einschlafen. Dass wir in der Meditation dann bald mit anderen Dingen beschäftigt sind als zum Beispiel auf den Atem zu achten ist vorprogrammiert. Verfahre bei der Wahl deiner Hilfsmittel nach dem Prinzip KISS = Keep-It-Short-n-Simple.


Übungen zur Flexibilisierung und Stärkung

Anmerkung: Mache diese Übungen bitte nur wenn Du wirklich gesund bist. Bei Kniebeschwerden, Hüftprobleme oder Rückenschmerzen oder -erkrankungen solltest Du erstmal deinen Arzt, deine Physiotherapeutin oder eine Yogalehrerin zu befragen! Achte deine Grenzen.

Du kannst diese Übungen täglich auch gerne mehrmals entweder vor oder losgelöst von der Meditationspraxis machen oder in deine Yogasequenz einbauen. Dies sind nur einige wenige Beispiele für Asanas (Stellungen), die hilfreich für die Sitzmeditation sind. Es gibt noch viele andere.


1. Babycradel (Babywiege)


2. Agnistambhasana (Feuerholzstellung)


3. Eka Pada Rajakapotasana (Die Taube)


4. Bujanghasana (Die Cobra)


5. Urdhva Mukha Svanasana (Heraufschauender Hund)


6. Shalabhasana ( Die Heuschrecke)


7. Cat/Cow-Flow

(Katze: Rundrücken - Ausatmen; Kuh: geführtes Hohlkreuz - Einatmen)





Meditationssitz- FAQ

Nach einiger Zeit im Sitzen bekomme ich Rücken- und Knieschmerzen. Was kann ich tun?

Ich schlafe immer bei der Meditation ein. Hat das was mit meiner Haltung zu tun?

Ich kann bekomme im Schneidersitz Knieschmerzen. Gibt es Abhilfe?

Was tut man wenn die Beine im Schneidersitz zittern oder die Hüfte irgendwann spannt?

Mir schlafen die Beine ein. Ist das normal?

Ich möchte unbedingt in Padmasana, dem Lotussitz, sitzen, bekomme es aber nicht schmerzlos hin und es wird schnell unerträglich.

Hast Du weitere Fragen, dann schreibe mir gerne!



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