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Selbsthilfe - Die Selbstmitgefühlserinnerung



 

Das Wichtige in Kürze

  • Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen Mitgefühl und Mitleid.

  • (Selbst-)mitfühlende Menschen sind optimistischer und resilienter und gehen oft freundlicher mit sich selbst um.

  • Achtsamkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit sind die Schlüssel zum Selbstmitgefühl

  • Unten findest du eine einfache Methode, die du immer in schwierigen Situationen üben kannst.

 

Kennst du das?

Hast Du dir die Frage auch schon mal gestellt: "Wie kann ich meinem eigenen Leid begegnen?"

In diesem Artikel geht es darum sich in schwierigen Situationen und wenn das Gedankenkarussel bei dir auf Hochtouren läuft, wieder in die Klarheit und Leichtigkeit zurück zu finden. Wie finden wir in den Konstruktivismus, wenn es wirklich schwer ist. Dabei steht diese Methode, die einem wissenschaftlichen Hintergrund entspringt in klarem Gegensatz zu Selbstmitleid.


Dem täglichen Leid begenen

Das kennst Du bestimmt auch, dass du dich schon mal wenn du gerade Kummer hattest in deinem Leiden und der Trauer regelrecht gesult hast. Dann hast du vielleicht immer wieder gedacht, wie schwer es für dich ist, wie ausweglos alles ist, warum es immer nur dich trifft oder wie unfair die Welt ist. Dass wir damit nicht weiterkommen und uns immer mehr mit dem eigenen Leid identifizieren und dieses befeuern, ist ein Gesetz.


Was wir uns eigentlich wünschen, ist diese Situation für uns zu lösen. Aber durch einen hohen Grad an Widerstand schaffen wir nurn noch mehr Verstrickung. Dadurch steigern wir uns noch mehr hinein und es kommen häufig (Selbst-)vorwürf auf. Dieses Sichtweise ist defizitorientiert und führt verständlicherweise in einen Teufelskreis aus Schmerz, Leid und Vorwürfen und wieder zu noch mehr Leiden. So würden wir niemals mit einer Freundin umgehen. Warum dann mit uns selbst.

Selbstmitgefühl hingegen bedeutet das Leid oder den Kummer zu betrachten, ohne es gleich zu beurteilen oder etwas damit zu machen. Sondern erstmal mit einer achtsamen Haltung innezuhalten und zu spüren, was da jetzt genau ist. In dem weiteren Prozess entsteht ein Raum, in dem das Leid geheilt oder gelindert werden kann. Mitgefühl als Geisteshaltung hat auch immer das Ziel das Leid zu lindern oder zu heilen. In diesem Sinne hilft es uns mit uns selbst zu verbinden und uns selbst ein guter Freund oder eine gute Freundin zu sein.

Die Nebeneffekte von Selbstmitgefühl sind eine Erhöhung der emotionalen Stärke, Widerstandskraft und Resilienz. Das Selbstwertgefühl und der Optimismus erhöhen sich ebenso.


Freundlichkeitsforschung

Kristin Neff ist eine Forscherin im Bereich des Mitgefühls und hat gemeinsam mit Christopher Germer das Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlsprogramm MSC (Mindfulness based Self Compassion) gegründet.

Sie hat bei ihren Untersuchungen drei Eigenschaften als sehr förderlich für die Entwicklung von Mitgefühl erkannt:

  1. Achtsamkeit

  2. Selbstfreundlichkeit und

  3. Verkörperte oder gemeinsame Menschlichkeit

Neff hat erkannt, dass wenn wir diese drei Eigenschaften konzentriert üben, wir auch erfolgreich Selbstmitgefühl entwickeln können. So haben Menschen mit ausgeprägtem Selbstmitgefühl eine höhere Selbstakzeptanz, sind weniger selbstkritisch, können schwierige Situationen eher akzeptieren und schneller lösungsorientiert agieren. Menschen, die aktiv Selbstmitgefühl üben sind optimistischer und haben eine höhere Selbstwirksamkeit.

Neff hat so eine Übung entwickelt, in der diese drei Eigenschaften fundamentale Bestandteile sind und die einfach und kurz genug ist, um sie jederzeit und überall üben zu können. Auf Grund der Kürze und weil sich die drei Sätze, die sie formuliert hat, oft wiederholen lassen, hat sie es das sogenannte "Selbstmitgefühlsmantra" (oder auch Self compassion break) genannt. Mantras sind kurze Gesänge oder Gebete, die einen spirituellen oder religiösen Hintergrund haben und in Zeremonien oder der (Yoga-)Praxis wiederholt werden. Weil MBCL weltanschaulich neutral istl, um mehr Diversität zu zulassen, nennen wir diese Übung im Programm einfach "Die Selbstmitgefühlserinnerung".


ÜBUNG "Die Selbstmitgefühlserinnerung"

Du erlebst eine mental belastende Situation, Schmerz (körperlich oder psychisch) oder trauerst gerade. Diese einfachen Sätze kannst du dir so oft du möchtest sagen. Wenn du möchtest lege eine oder beide Hände auf den Herzraum oder auf einen anderen Körperteil. Passe die Sätze nach deinen Wüschen an, wenn Du möchtest.


Achtsamkeit

Hier geht es darum zu erkennen, was gerade da ist: nämlich Leid. Es tut gerade weh oder du ärgerst dich gerade. Erkenne erstmal an, was gerade da ist, ohne erstmal irgendetwas damit zu tun. Das kann schwierig sein und etwas Mut erfordern. Innehalten und erkennen, was gerade da ist. Der Satz oben "Dies ist ein Moment des Leids." ist universell. Es kann auch sein, dass hier ein anderer Satz gerade für dich passender ist. Es könnte auch heißen: "Das tut gerade weh." "Es schmerzt." "Das ist scheiße." oder anders.


Geteilte / Gemeinsame / Verkörperte Menschlichkeit

Leiden gehört zum Leben dazu. Genauso wie wir Glück erleben, gibt es auch Momente die leidvoll sind. Ohne Leiden würden wir das Glück im Leben nicht erkennen. Jeder Mensch leidet. Wenn wir wissen, dass wir nicht alleine mit unserem Leid sind und dass es so ist, dass jetzt genau in diesem Moment auch irgendwo auf der Welt Menschen wie wir leiden, dann fühlen wir nicht mehr so alleine. Es ist sehr wahrscheinlich, dass schon einmal jemandem vor uns so etwas passiert ist.

Du bist nicht alleine! ❤️

Du kannst Dir zum sagen, wenn du beispielsweise gerade deinen Zug verpasst hast: "Genau das passiert in diesem Augenblick, tausenden anderen Menschen, genauso wie mir."


Selbstfreundlichkeit

Dieser Satz führt uns in den Konstruktivismus und die Selbstfreundlichkeit. In den meisten Fällen reicht es zu sagen: "Es ist OK." Du kannst aber auch schauen, ob du dir etwas gutes tun kannst. Vielleicht gibt es etwas, was dir hilft. Vielleicht kaufst du dir etwas leckeres zu trinken, pflückst dir einen Blumenstrauß oder lässt dir ein warmes Bad ein.


Wo kannst Du Selbstfreundlichkeit lernen, üben und vertiefen?

Wenn Du bereits eine Achtsamkeitspraxis hast oder an einem MBSR-Kurs teilgenommen hast, ist MBCL das Programm für dich!

Meine MBCL-Kurse findest du HIER!

Mehr Informationen über MBCL findest Du HIER!


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