Das wichtige in Kürze
Wir können unser autonomes Nervensystem bewusst beeinflussen.
Wir steigern unser Vermögen uns zu entspannen.
Herzatmung erhöht unsere Herzratenvariabilität und damit die Herzgesundheit.
Das Herz hat eine starke Rückkopplung zum Gehirn.
Kann jeder.
Unten findest du eine von mir angeleitete Übung
Jeder der mich kennt und mit mir meditiert, weiß, dass Herzatmung eine Praxis ist, die ich sehr wertvoll finde und häufig praktiziere. Wieso das so ist, was im Körper passiert und wie genau Herzatmung gemacht wird, schreibe ich heute in diesem Blog-Artikel.
Was genau ist mit "Herzatmung" gemeint?
Herzatmung ist eine meditative Atemtechnik, bei der sich die/der Praktizierende auf das Herz fokussiert, während er/sie vertieft atmet. Häufig wird die Atmung dabei so vertieft, dass ein Atemzyklus 10 Sekunden und auch länger dauern kann. Dabei findet eine Fokussierung der Atmung und eine Visualisierung des Atemstroms durch das Herz statt.
Kurz gesagt: Man atmet sehr langsam und stellt sich vor, die Atmung würde durch den Körper in das Herz einströmen und auch durch das Herz wieder den Körper verlassen.
Viele Meditierende stellen bei dieser Praxis auch einen Kontakt zur Herzregion her, indem sie auch eine oder beide Hände auf die Herzregion legen.
Herzatmung finden wir in ähnlicher Form in vielen uralten Traditionen und auch bei vielen indigenen Völkern. Das ist faszinierend: Obwohl viele dieser Gemeinschaften durch Ozeane, Berge und Grenzen voneinander getrennt sind und nicht einmal die gleiche spirituelle Praxis haben. Das heißt es scheint eine natürliche Weisheit all dieser Völker zu geben, sich mit dem Herzen und der Atmung zu verbinden und damit Entspannung, Heilung und Konzentration, ja sogar Heilung zu fördern. Was passiert bei Herzatmung eigentlich mit dem Herzen? Wenn wir unseren Puls messen zählen wir die Herzschläge pro Minute. Wir würden vermuten unser Herz schlägt über eine bestimmte Zeit mit der gleichen Schnelligkeit oder Frequenz. Dem ist aber nicht so. Unsere Herzfrequenz ändert sich permanent. Wenn wir die Frequenz nicht über eine halbe oder ganze Minute messen sondern von einer Sekunde zur nächsten und dieses über einen längeren Zeitraum aufzeichnen sind wir verblüfft, dass sich da ein Muster abzeichnet. Die Differenz dieser einzelnen Frequenzen bezeichnen Experten als Herzratenvariabilität. Und jetzt kommt die nächste Überraschung: Je höher diese Unterschiede also die Herzratenvariabilität ist, desto gesünder ist das Herz! Junge, sportliche Menschen mit gesundem Herz haben häufig große Differenzen der Herzfrequenz und bei alten Menschen schwankt die Herzfrequenz kaum noch. Wenn wir jetzt sehr langsam und entspannt atmen merken sehen wir beim Aufzeichnen der Herzratenvariabilität, dass das Herz sich synchron zur Ein- und Ausatmung beschleunigt und abbremst. Stellt sich dann ein gleichmäßiges Muster ein, so sprechen wir von Herzkohärenz. Im Alltag oder in einfacher Entspannung ist das Muster der Herzfrequenz als die Variabilität eher spontan und wirr. Bei der Herzatmung können wir das Muster aber ordnen. Es stellen sich dann sinusförmige Wellenmuster ein. Auf den folgenden Grafiken sieht du mein Herz in Ruhe und währen dich in „Herzköhärenz“ bin. Die Herztätigkeit habe ich über einen einfachen Blutoothsensor von Heartmath ™ gemessen. Auf diesem Bild liege ich entspannt auf der Couch und mache nichts. Ich liege einfach enstspannt da, in der Ruhe. Ich achte nicht auf meine Atmung:
[HRV=Herzratenvariabilität]
Du siehst der Puls ist relativ niedrig (um die 60 Schläge/min). Aber das Muster ist unregelmäßig und nicht gleichmäßig.
Und auf diesem Bild mache ich eine Herzatmung:
Du siehst den immensen Unterschied zwischen „einfacher“ Entspannung und einer tiefen Entspannung, die mit einer einfachen Atemtechnik erzeugt wird. Die Differenz zwischen dem Wellenberg und Tal ist sehr groß. Hier war ich in einem Zustand tiefster Entspannung.
Die Unterschiede sind also messbar. Aber auch spürbar: Wenn eine deutliche Entspannung entsteht ist man auf dem richtigen Weg. Ich selber habe lange daran gezweifelt, dass das funktioniert, bis ich mir diesen Sensor gekauft habe und die Herzatmung in vielen Situationen und Bedingungen getestet habe. Was habe ich davon? Wie soll das Herz denn unseren Seinszustand und den Organismus beeinflussen. Hier kommen wir zu einem weiteren Begriff: der Herzintelligenz. Das Herz hat eine starke Rückkopplung zum Gehirn. 10000 Nervenzellen verlaufen vom Gehirn abwärts zum Gehirn aber 40000 (sog. Neuriten) aufwärts! Na wer ist hier wohl der Chef ;) Geht unser Herz in Kohärenz sind auch die Signale vom Herz zum Hirn geordnet und gleichmäßig. Der Herz signalisiert dem Gehirn: „Alles ist gut! Keine Gefahr!“ Der Sympathikus (Netzwerk der Beschleunigung und des Stresses) wird heruntergefahren und der Parasympathikus (Netzwerk der Ruhe) wird gefördert. Unser Körper kommt zur Ruhe, weil des Herz und nicht des Gehirn das gesagt hat. Auch der sogenannte Vagusnerv wird aktiviert. Stressreaktion sinkt und unser Körper kommt in einen Zustand, in dem er heilen und regenerieren kann. Wenn wir bereits wenige Sekunden diese Art der Atmung machen, merken wir oft, wie eine tiefe Entspannung in uns entsteht. Zudem tritt bei einigen geübten „Herzatmer/innen“ auch eine Herz-/Hirnkohärenz auf. Die Wellen des Herzschlages und die Gehirnwellen werden deckungsgleich. Wissenschaftler vermuten, dass hier eine höhere Kommunikation von Herz und Gehirn stattfindet. Welche Vorteile ergeben sich daraus? - Die Herzgesundheit wird gesteigert - Stressreaktion sinkt - Steigerung des Wohlbefindens - Heilung / Homöostase - Erhöhte Regeneration - Bessere Konzentration Es gibt über 3000 Studien (die meisten wurden vom Heartmath Institute™ beauftragt) und viele sprechen dafür, dass Herzatmung einen heilsamen Effekt hat und unser Vermögen zur Leistung und Konzentration steigert. Polizisten, Soldaten und Sportler haben von Programmen in denen Herzatmung praktiziert wurde schon profitiert. Und wie funktioniert das? Es ist ganz einfach. Man muss, um von Herzatmung zu profitieren nicht speziell trainiert sein und benötigt auch kein teures Equipment. Jeder kann das! Und je häufiger Du das übst, desto besser wirst Du darin. Egal ob du jung oder alt, gesund oder eingeschränkt bist. Herzatmung ist immer gesund! Schon 5 Minuten am Stück, täglich sind sehr wertvoll. 1. Zweimal langsam und tief einatmen Damit regt man das parasympathische System. Wichtig ist, dabei jeden Atemzug bewusst zu vollziehen und einige Sekunden Pause einzulegen, ehe man weiteratmet. 2. Die Aufmerksamkeit auf das Herz richten und vertiefen Dies geschieht am besten, indem man die Atmung visualisiert als Energie oder einfach als Luftstrom. Die Atmung lässt man dann langsam weiterfließen, sodass man noch einfach atmen kann ohne sich anzustrengen. Man bleibt dann weiter bei dieser „Atembeobachtung“ und visualisiert den Atemfluss.WWenn es hilfreich ist, lege eine Hand auf den Herzraum.
3. Ein Bild der Liebe und Dankbarkeit dazu schalten Im dritten Schritt, wenn der Atem regelmäßig fließt, öffnet man sich für ein höheres Gefühl. Die kann Dankbarkeit, Liebe, Mitgefühl, Verbundenheit, Verbindung mit einem Menschen, Tier oder auch höherem Wesen oder dem universum sein. Am besten gelingt dies, wenn man sich ein Bild vorstellt: Das kann ein Kind sein, das einen liebt, der Anblick eines geliebten Haustiers, eine friedvolle Naturszene oder einfach die Erinnerung an einen schönen Moment, in dem einem das Herz aufgegangen ist. Man lässt zu, dass dieses Gefühl der Dankbarkeit und Liebe den ganzen Brustraum einnimmt. In diesem Zustand bleibst Du einige Minuten. Wenn du möchtest kannst Du auch ruhige Musik dazu spielen. Ich habe auch verblüffende Ergebnisse mit einem Kaleidoskop erzielt, durch das ich geschaut habe. Hier eine Übung zur Herzatmung - die Herzatmung wird im zweiten Teil der Übung eingeführt.