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  • Björn

Warum deine Meditationspraxis nix bringt?! Teil 2


Hier geht's zu Teil 1


Das Wichtigste in Kürze

  • Regelmäßiges Meditieren festigt die Praxis und hilft Ablenkungen zu reduzieren. Meditation wird so erst wirksam.

  • Knüpfe nicht den Erfolg einer Meditation an die Erfüllung deiner Erwartungen.

  • Verdeutliche dir deine Motivation und deine Ziele.

  • Für Anfänger: verschiedene Meditation ausprobieren: ja gerne. Zum Dauerhaften Meditations-Hopper werden: lieber nicht.

  • Mediation ist keine Aufgabe auf deiner To-Do-Liste.

  • Keine Selbstkritik üben, aber trotzdem wach sein.



Ich freue mich, dass du immer noch dabei bist und auch den zweiten Teil dieser Blog-Serie liest. Keine Angst - es ist ein Zweiteiler 😁. Aber trotzdem ist es ein umfangreiches Thema, über das bereits viele Bücher geschrieben wurden.

Wenn du das Selbst-Coaching nicht gemacht hast, mach das unbedingt. Wenn da Widerstände oder Gedanken sind, wie "ich will doch nur Infos, das Coaching interessiert mich nicht" oder "was sind das eigentlich für komische Fragen? Ich will nur meine Meditation richtig machen." Dann nimm das gerne zum Anlass dieser inneren Stimme achtsam und liebevoll zuzuhören... Und das Coaching dann trotzdem zu machen. Was geschieht dabei? Wie ist es danach?

Lass dich überraschen was passiert.



Worum geht es?

In diesem Teil soll es, nachdem wir hinreichend über Hindernisse informiert wurden, nun um Ablenkungen gehen.

Wo ist da der Unterschied? HINDERNISSE zeigen sich über einen gewissen Zeitraum in der Meditationpraxis und berühren häufig die Motivation mit der wir den Weg beschreiten.

ABLENKUNGEN hingegen zeigen sich immer! Sie betreffen das Ziel unserer Meditationssitzung und lenken uns davon ab. Wenn du beispielsweise eine Meditation mit Aufmerksamkeit auf den Atem machst, dann dann sorgen Ablenkungen dafür dass du nicht mehr oder weniger aufmerksam auf den Atem achtest. Langfristig kann sich aus Ablenkung auch ein Hindernis entwickeln. ZWEIFEL beispielsweise, dass die eigene Praxis nicht erfolgreich ist.

Ein Fakt in der - ich nenne es mal - Wissenschaft der Meditation ist, dass Ablenkungen auftreten - bei jedem! Das ist ganz normal und grundsätzlich gilt: Widerstände dagegen sind kontraproduktiv.

Wo wir gerade bei Wissenschaft sind. Das ist eine hilfreiche Vorstellung:

Meditation ist dein Versuchslabor - Du und dein Geist sind das Experiment!

Diese Perspektive mag dir helfen, wenn du folgende Einstellung beim Meditieren entwickelst:

  • Du bist hier um zu beobachten, was sich zeigt. Nicht, um etwas zu erschaffen (das machst Du den ganzen Tag doch schon 😉 )

  • Du strebt kein bestimmtes Ziel an. (Ziele kannst Du natürlich haben. Nur das Streben und Zwingen ist ein Problem)

  • Du manipulierst nicht den "Versuchsaufbau".

  • Du interpretiert nicht die Ergebnisse. Sondern forschst so lange bis sich die Ergebnisse eindeutig zeigen.

Das ist Wissenschaft. 🤓


Wenn also Ablenkungen bei allen Menschen auftreten, wir aber das Ziel haben mehr Klarheit und Konzentration in unserem Geist zu erlangen: Wie gehen wir dann damit um?

Für mich hat sich folgende Sichtweise als am hilfreichsten gezeigt:

Ablenkungen sind Teil der Übung!


Wir möchten bei der Meditation einen stabilen und konzentrierten Geist entwickeln, also müssen wir daran arbeiten mit den Ablenkungen einen Umgang zu finden. Wenn wir wieder von dem Bild des Versuchslabors ausgehen, dann müssen wir untersuchen, was unseren Ansatz (Geist) verunreinigt(Ablenkung) . Es nützt nichts den ganzen Versuchsansatz wegzukippen (über die Ablenkung hinwegsehen, sie ablehnen, ignorieren oder gar aufhören) und von vorne anzufangen. Also wenn wir klarer und konzentrierter sein wollen und Ablenkungen, der Grund sind, dass wir nicht klar und konzentriert sind, dann müssen wir uns mit ihnen beschäftigen und sie genauer kennenlernen.

Nun beginnen wir in unserem Versuchslabor und folgende Tipps können helfen, unsere Meditationspraxis zu entwickeln:


Regelmäßig meditieren

Da Meditation neurologisch gesehen ein permanenter Lernprozess ist und Lernen nur durch Wiederholung wirksam wird, ist regelmäßige Meditation am wertvollsten für unsere Entwicklung auf diesem Pfad. Dabei sind 5 Minuten am Tag wirkungsvoller als 3 mal in der Woche 20 Minuten.

Es hat sich bei wissenschaftlichen Untersuchungen von Probanden, die erst seit kurzem meditieren, gezeigt, dass 20 Minuten sehr wirkungsvoll sind. Weniger ist aber besser als gar keine Praxis.

Eine altes Sprichwort passt hier sehr schön:



"Du solltest täglich 20 Minuten meditieren.

Ausser du hast keine Zeit - dann meditiere eine Stunde."

Sprichwort

Erwartungen zügeln

Wir alle haben Wünsche, wenn wir aber etwas erwarten, werden wir meist enttäuscht. So ist es hilfreich sich zur Meditation nur des Meditierens wegen hinzusetzen. Wenn wir aber die Meditation als Mittel einsetzen, zum Beispiel um uns zu beruhigen, unseren Zorn zu besiegen oder eine Lösung für ein Problem zu bekommen, dann werden wir vermutlich sehr bald frustriert sein, weil die Wundermittel, die letzte Woche noch hilfreich waren, nun gar nicht mehr wirken oder gar unser Leid noch verstärken. Aber wenn wir meditieren können wir darauf vertrauen, dass sich die Lösung mit der Zeit zeigen wird, wir müssen sie nicht suchen. Wir alle besitzen dafür eine innere Weisheit! Ja wir alle. Wirklich. Es gibt kaum etwas, dessen ich mir so sicher bin.



Vorbereitung ist wichtig

Wenn Du einfach drauflosmeditierst, ohne vorher eine klare Intention zu entwickeln: was soll dabei rauskommen?Nimm dir stattdessen am Anfang der Meditationssitzung ruhig mehrere Minuten Zeit und mache dir deine Motivation (Dein Fernziel - egal was es ist, zum Beispiel Erläuchtung, Samadhi, die grundlegende Wahrheit erkennen, ausgeglichen und stressfrei zu sein) und dein (Nah-)Ziel (also was du jetzt für die kommenden Minuten während der Sitzung vor hast, zum Beispiel deinen Atem zu beobachten).

Genauso wichtig kann ein bekanntes Instrument sein: Das Atemzählen. Ja, davon hast du bestimmt schon gehört oder gelesen: Ein-1; Aus-2; Ein-3; Aus-4 Oder Aus-Ein-1; Aus-Ein-2;... wie auch immer der Modus ist. Um die Technik soll es hier nicht gehen. Vor allem soll es auch nicht darum gehen, ob wir es gut, langweilig, leicht oder schwer finden. Das Atemzählen zeigt uns einfach und objektiv (bei allen die nicht schummeln 😉), wie unser Geist gerade drauf ist. Und wir erkennen, ob wir gerade mit anderem im Kopf beschäftigt sind und die Praxis vielleicht etwas mehr Fokus braucht.

Auch rein physisch sollten wir uns gut auf die kommende Sitzung vorbereiten. Das Stichwort hier ist Selbstfürsorge. Finde dich in deiner Meditationshaltung ein und korrigiere sie ruhig - Deine Haltung ist deine Basis, das Fundament, auf dem Du baust. Auch ein paar Dehnungen oder eine Yogapraxis vor der Meditation können dich sehr gut vorbereiten. Meditiere in bequemer Kleidung. Hilfsmittel? - Ja gerne! Unbedingt! Decken die dich warm halten, Kissen die dich hier und dort noch stützen, einfach alles, was dir die Praxis erleichtert ist erlaubt. Es geht nicht darum, zu meditieren wie jemand anderes oder es dir selbst zu beweisen. Es ist einfach nur DEINE PRAXIS! ❤️


Bei einer Praxis bleiben

Es lohnt sich für längere Zeit (zum Beispiel für sechs Wochen) bei einer Technik zu bleiben. Dadurch entsteht Vertrautheit und Klarheit in der Praxis. Auch wenn die Praxis mal eine Zeit lang schwer und zäh ist, ist daran nichts verkehrt. Das ist kein Grund die Praxis zu ändern oder sich etwas neues zu suchen. Viele Meditierende, die "Liebende Güte" (Pali - Metta oder Sanskrit - Maitri) praktizieren, fühlen sich die erste Zeit weder mitfühlender, großzügigier, verständnisvoller noch liebevoller ihren Mitmenschen oder sich selbst gegenüber. Sie verstehen nicht, wobei uns diese Praxis hilft. Wenn diese Menschen am Ball bleiben und einfach weiter üben, ohne sich zu sorgen oder zu kritisieren, dann stellt sich der Zustand "Metta" von ganz alleine ein.

Natürlich ist es total legitim am Anfang zu sondieren und zu schauen: Was spricht mich an und womit kann ich mir den Einstieg in die Meditation vorstellen?



Meditation! - Aber mit Absicht und Ernsthaftigkeit

Hier geht es darum, die richtige Ausgewogenheit herzustellen. Wir benötigen eine bestimmte Ernsthaftigkeit und Absicht, um uns richtig zu fokussieren. Meditieren wir ohne Absicht, erlangen wir nicht die nötige Fokussierung. Wir mögen zwar entspannen, aber die Fortschritte stellen sich nicht ein. Es ist ein bisschen wie beim Sport: Wenn man schlampig übt, dann sind Fortschritte schwer zu erreichen. Dennoch sei auch hier das richtige Augenmaß angeraten. Du sollst auch nicht in eine Verbissenheit geraten. Dadurch verkrampfst du und es kommt wieder vor, dass die Hindernisse wie Zweifel oder Widerstand aufkommen.

Meditation ist keine Aktivität auf Deiner To-Do-Liste. Nichts, was Du einfach für 20 Minuten tust, um dein Pensum zu erreichen. Bedenke, dass es hier nicht nur um Quantität geht, sondern die Qualität unserer geistigen Bewegungen geschult werden soll.


Den förderlichen Umgang mit Ablenkungen finden

Ablenkungen während der Meditation treten auf. Sie gehören einfach dazu. Das wissen wir jetzt. Wie gehen wir nun mit ihnen um? Ein befreundeter MBSR-Lehrer sagte mal während einer Meditation, die er bei einer Fortbildung anleitete: "Ablenkungen werden unweigerlich auftreten." So manch ein Teilnehmer konnte seine Empörung darüber im Plenum nach der Meditation kaum zurück halten. Er könne den Leuten ja nicht erzählen, dass sie abgelenkt werden und dagegen chancenlos sind. Ich konnte beide Standpunkte gut verstehen. War aber auch amüsiert, wie wir unsere Haltung gegenüber den Dingen die unserem Geist vorgehen, verteidigen. Er hatte natürlich Recht- Ablenkungen treten auf. Die anderen hingegen fanden seine Wortwahl nur zu suggestiv.

Wichtig ist, was wir tun, wenn wir bemerken, dass unser Geist während der Praxis auf Abwegen ist. Ich rate dazu neugierig zu sein. Dieses Phänomen wie jedes andere Objekt, dass wir während der Meditation beobachten, zu erkennen. Leugnen hilft schließlich nichts, denn es ist ja schon da. Einfach drüber hinweg gehen währe eine vertane Chance. Denn so können wir tatsächlich erkennen, was unseren Geist jetzt bewegt. Außerdem ist es interessant, was genau dann passiert, wenn wir erkennen, dass Ablenkungen gerade auftreten: Wir sind genau in diesem Moment nichts anderes als ACHTSAM! Das ist ein magischer Moment! Also ein Grund genau diesen Moment anzuerkennen und dankbar zu sein, statt sich darüber zu ärgern wieder einmal nicht beim Meditationsobjekt gewesen zu sein oder dich selbst dabei ertappt zu haben.


Und der Rest des Tages?

Kommen wir nochmal zu dem kurzen SelbstCoaching vom Teil 1 zurück. Wenn wir Meditation praktizieren, verfolgen wir damit ein Ziel. Wohl kaum würden wir uns sonst mehrere Minuten regelmäßig hinsetzen und uns dieser Praxis voll widmen, statt nebenbei noch etwas anderes zu tun oder es ganz sein zu lassen. Klar. Aber das Ziel und die Motivation mit der wir diese Praxis betreiben, können nicht darüber hinwegtäuschen, dass Meditation nicht alles ist. Selbstverständlich ist auch wichtig die Ruhe und Ausgeglichenheit der Praxis mitzunehmen und auch achtsam mit uns den Rest des Tages zu sein. Wenn wir 16 Stunden am Tag in Job, Familie und Partnerschaft Vollgas geben, können 20 Minuten Meditation nicht das Heilmittel sein. Diese Vorstellung begenet mir sehr oft bei TeilnehmerInnen meiner Kurse und auch bei Unternehmern, in deren Firmen ich Kurse gebe. Die Vorstellung ist oft, man wird durch Achtsamkeit und Meditation resilienter, das heißt widerstandsfähiger. Daran ist nichts verkehrtes. Aber es ist eben nicht alles. Meditation und Achtsamkeit lassen uns erkennen, was wirklich wichtig im Leben ist. Sie stärken uns in unserer Selbstfürsorge und in unserem Selbstmitgefühl.

Medienkonsum ist auch so ein Thema. Wenn Du zwei Stunden vor der Meditation im Internet surfst, Videospiele spielst oder einen spannenden Film siehst, kann dann Meditation im Anschluss möglich sein? Eine digitale Schweigestunde vor dem Schlafengehen oder der Meditation kann sehr wohltuend sein und trägt garantiert dem guten Einschlafen bei. Probiere es einfach mal eine Zeit lang, auch 5, 15 oder 30 Minuten sind schon ein toller Anfang.

Ein paar praktische Tipps für den Alltag habe ich hier für dich noch zusammengestellt:


Achtsamkeit im Alltag
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Der Feinschliff

Wenn Du regelmäßig meditierst und die Tipps in den beiden Teilen des Artikels berücksichtigt, ist das schon ein wichtiger Schritt für eine wertvolle Meditationspraxis. Das Meditieren in einer Gruppe und auch der Austausch mit einem Meditationslehrer kann das Meditieren alleine nicht ersetzen. Eine tolle Ergängung zur Praxis in deinen eigenen vier Wänden sind meine Kurse. Gib deiner Praxis neue Inspiration und bekomme wertvolle Impulse für deine Praxis:

Ab 17. September (Präsenz in Wals rode oder Online von überall aus)

"Meditation für alle!"- Basiskurs


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